Matriz de saciedade
Escolha a refeição e uma opção de cada coluna. No café e no lanche, escolher algo doce ou salgado já mostra o que combina nas outras colunas.
1Verde e amargo
entra primeiro no prato2Proteína
25 a 35 g · escolha uma3Fibra fermentável
a base, sempre resfriada4Gordura boa
uma porção, não trêsSeu prato, nesta ordem
- Rúcula, agrião, almeirão: comece por aqui.
- Frango grelhado ou desfiado: o piso de 25 a 35 g de proteína.
- Lentilha: por último, de preferência resfriada.
Para temperar: Azeite extravirgem, uma porção só.
Como isso vira refeiçãoManhã: proteína, fibra e gordura. O carboidrato da manhã é o mais bem aproveitado do dia, e sobra do jantar no café é autorizada. Almoço: prato completo, a refeição mais robusta. Noite: mesma lógica, com menos fibra e não muito tarde.