Cardápios
Sete cardápios com foco, como sono e cortisol, TPM e enxaqueca e ondas de calor, e uma semana em três etapas. Abra o que faz sentido para você e escolha uma opção em cada refeição. Para combinar do seu jeito, use o montador.
Antes de começarOs cardápios ficam entre 1.000 e 1.500 kcal por dia, uma faixa para emagrecer. Para manter o peso, aumente as porções ou some um lanche. Se você está grávida, amamentando, tem diabetes, usa medicação contínua ou já teve transtorno alimentar, prefira o montador e as receitas do dia a dia.
Cardápios com foco
Um dia com opções em cada refeição, escolhidas pelas regras de cada foco. Dá para repetir por semanas, trocando as opções.
Sono, cortisol e peso
Para dormir melhor, baixar o cortisol e emagrecer sem perder músculo.
1.230 kcal/diaproteína 129 gcarboidrato 109 ggordura 33 g
Sono, cortisol e peso
Para dormir melhor, baixar o cortisol e emagrecer sem perder músculo.
1.230 kcal/diaproteína 129 gcarboidrato 109 ggordura 33 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Ceia
- Escolha 1 opção em cada refeição. A ceia é opcional.
- Coma em horários parecidos e não pule o café da manhã: jejum longo e horário bagunçado sobem o cortisol.
- Café, chá preto, chá verde, mate e chocolate só até as 14h. Metade da cafeína ainda está no corpo 5 horas depois.
- Jante de 2 a 3 horas antes de deitar. O jantar tem proteína, fibra e pouca gordura para a digestão não atrapalhar o sono.
- Álcool ajuda a pegar no sono, mas quebra a segunda metade da noite e piora os calorões.
- Sol pela manhã e treino de força 2 a 3 vezes por semana ajudam o relógio do sono e o peso.
Para emagrecer
Poucas calorias por refeição e proteína alta, para o peso sair como gordura.
1.020 kcal/diaproteína 126 gcarboidrato 64 ggordura 29 g
Para emagrecer
Poucas calorias por refeição e proteína alta, para o peso sair como gordura.
1.020 kcal/diaproteína 126 gcarboidrato 64 ggordura 29 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- Todas as opções ficam dentro do limite de calorias da refeição e têm proteína alta em relação às calorias.
- Ajuste as porções ao seu tamanho e à sua fome: o total do dia é uma média das opções.
- Para o peso sair como gordura e não como músculo, some treino de força 2 a 3 vezes por semana.
GLP-1 e GIP naturais
Proteína, fibra e gordura boa juntas, a combinação que estimula os hormônios da saciedade.
1.290 kcal/diaproteína 129 gcarboidrato 113 ggordura 39 g
GLP-1 e GIP naturais
Proteína, fibra e gordura boa juntas, a combinação que estimula os hormônios da saciedade.
1.290 kcal/diaproteína 129 gcarboidrato 113 ggordura 39 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- Cada refeição principal tem 25 g ou mais de proteína, fibra e gordura boa, sem amido refinado.
- Coma na ordem: verde primeiro, proteína depois, carboidrato por último.
- Uma caminhada de 10 minutos depois do almoço e do jantar ajuda a glicose a subir menos.
Anti-inflamatório
O padrão mediterrâneo: peixe, azeite, cores e especiarias, sem refinados nem embutidos.
1.230 kcal/diaproteína 122 gcarboidrato 102 ggordura 41 g
Anti-inflamatório
O padrão mediterrâneo: peixe, azeite, cores e especiarias, sem refinados nem embutidos.
1.230 kcal/diaproteína 122 gcarboidrato 102 ggordura 41 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- Todas as opções têm compostos da Farmácia (cúrcuma, frutas roxas, folhas, ervas) ou peixe com ômega-3, além de gordura boa e fibra.
- Ficam de fora farinha branca, açúcar, embutidos e álcool, os itens mais ligados à inflamação crônica.
- Peixe gordo, como sardinha, salmão e atum, pelo menos 2 vezes por semana.
- Sono e movimento pesam tanto quanto o prato.
Ossos e músculo
Proteína alta com cálcio e vitamina D, para segurar a massa óssea e muscular que cai com o estrogênio.
1.290 kcal/diaproteína 137 gcarboidrato 107 ggordura 38 g
Ossos e músculo
Proteína alta com cálcio e vitamina D, para segurar a massa óssea e muscular que cai com o estrogênio.
1.290 kcal/diaproteína 137 gcarboidrato 107 ggordura 38 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- Almoço e jantar têm 30 g ou mais de proteína; o café da manhã, 25 g ou mais. Todas as opções trazem cálcio ou vitamina D.
- A recomendação de cálcio é de 1.000 mg por dia, e de 1.200 mg depois dos 50 anos.
- A vitamina D vem mais do sol do que da comida. Peça a dosagem na consulta.
- Treino de força e exercício com algum impacto, como caminhada rápida, são o que mais protege o osso.
Ondas de calor
Soja, linhaça e leguminosas, sem os gatilhos mais comuns dos calorões.
1.410 kcal/diaproteína 122 gcarboidrato 121 ggordura 52 g
Ondas de calor
Soja, linhaça e leguminosas, sem os gatilhos mais comuns dos calorões.
1.410 kcal/diaproteína 122 gcarboidrato 121 ggordura 52 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- Ficam de fora pimenta, cafeína e álcool, os gatilhos mais citados. Bebida muito quente também pode disparar o calorão.
- A soja é o alimento mais estudado: num estudo de 12 semanas, meia xícara de soja cozida por dia, numa alimentação à base de vegetais, reduziu bastante os calorões.
- Soja como alimento (tofu, edamame, grão, bebida de soja) é diferente de suplemento de isoflavona. Suplemento é conversa para a consulta.
- Quando há excesso de peso, emagrecer também diminui os calorões.
TPM e enxaqueca
Magnésio, cálcio e refeições regulares para a TPM, a enxaqueca e a cólica, com pouco sal para o inchaço.
1.170 kcal/diaproteína 127 gcarboidrato 93 ggordura 36 g
TPM e enxaqueca
Magnésio, cálcio e refeições regulares para a TPM, a enxaqueca e a cólica, com pouco sal para o inchaço.
1.170 kcal/diaproteína 127 gcarboidrato 93 ggordura 36 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
- Escolha 1 opção em cada refeição. Use na semana antes de menstruar, ou o mês todo se a TPM e a enxaqueca chegam sem aviso.
- Não pule refeição nem atrase muito: ficar horas sem comer é um dos gatilhos mais comuns de enxaqueca.
- Todas as opções trazem magnésio, de folhas verdes escuras, sementes, castanhas, feijão ou aveia, com cálcio ou fibra e pouco sal para o inchaço.
- Café só de manhã e na mesma quantidade todo dia: tanto o excesso quanto a falta dele disparam dor de cabeça.
- Beba água ao longo do dia e deixe o álcool, principalmente o vinho, fora dessa semana.
Semana em três etapas
Sete dias para destravar: alívio, reintrodução e consolidação. Não é para seguir direto por meses.
Etapa 1 · Alívio
dias 1 e 2 (segunda e terça)
1.000 kcal/diaproteína 100 gcarboidrato 60 ggordura 40 g
Etapa 1 · Alívio
dias 1 e 2 (segunda e terça)
1.000 kcal/diaproteína 100 gcarboidrato 60 ggordura 40 g
Lanche da manhã
Lanche da tarde
- Escolha 1 opção em cada refeição.
- No almoço e no jantar, escolha 1 proteína.
- No jantar, escolha 1 salada base. A salada vem antes do prato principal.
- No lanche da manhã, se não quiser maçã, troque por 1 fruta: melão 120 g, melancia 130 g ou morango 120 g.
Etapa 2 · Reintrodução
dias 3 a 5 (quarta a sexta)
1.300 kcal/diaproteína 114 gcarboidrato 130 ggordura 36 g
Etapa 2 · Reintrodução
dias 3 a 5 (quarta a sexta)
1.300 kcal/diaproteína 114 gcarboidrato 130 ggordura 36 g
Café da manhã
Lanche da tarde
- Plano válido para quarta, quinta e sexta-feira.
- Escolha 1 opção em cada refeição: café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde e jantar.
- No almoço, monte a salada base com no mínimo 150 g de vegetais, de pelo menos 3 tipos, temperada só com limão e sal.
- No almoço, escolha 1 proteína e acompanhe com arroz e feijão carioca.
Etapa 3 · Consolidação
dias 6 e 7 (sábado e domingo)
1.300 kcal/diaproteína 114 gcarboidrato 130 ggordura 36 g
Etapa 3 · Consolidação
dias 6 e 7 (sábado e domingo)
1.300 kcal/diaproteína 114 gcarboidrato 130 ggordura 36 g
Café da manhã
Lanche da manhã
Sobremesa
Jantar
- Plano de sábado e domingo.
- Em cada refeição, escolha uma das opções.
- Almoço: monte a salada base antes do prato principal, com pelo menos 3 tipos de vegetais.
- Almoço: tempere a salada só com limão e sal.
- Almoço: escolha uma proteína (frango, carne bovina magra, peixe ou tempeh).
- Sobremesa do almoço: 1 picolé natural.
- Jantar fora de casa: sanduíche simples, sem bacon, empanados, maionese ou molhos especiais.
- Valores nutricionais podem variar conforme marcas e preparo.