Subida no degrau

Como fazer

1. Fique de frente para um degrau firme e baixo, ou para o primeiro degrau de uma escada.
2. Apoie o pé inteiro no degrau e incline o tronco um pouco à frente.
3. Solte o ar e empurre o degrau com esse pé até ficar em pé em cima, sem impulso do pé de baixo.
4. Inspire e desça devagar, contando 2 a 3 segundos.
5. Termine as repetições de um lado e depois troque.

Erros comuns

• Pegar impulso com o pé de baixo: deixe esse pé só encostar e use a perna de cima para subir.
• Joelho caindo para dentro: aponte o joelho na direção do segundo dedo do pé.
• Degrau alto demais, com o quadril torto: use um degrau mais baixo até o quadril ficar nivelado.

Por que fazer

Treina a força de uma perna de cada vez, no mesmo gesto de subir escada ou calçada, o que dá autonomia na rotina. A carga em pé também estimula os ossos do quadril.

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