Filé de frango com crosta de parmesão e aveia

A receita inteira rende 2 porções. Uma porção: 2 filés com arroz e salada (cerca de 480 g)

• peito de frango cru sem pele, aberto em 4 filés finos2 peitos (300 g)
• iogurte natural desnatado2 colheres (sopa) (30 g)
• alho amassado1 dente (5 g)
• páprica doce1 colher (chá) (2 g)
• cheiro-verde picado1 colher (sopa) (4 g)
• aveia em flocos finos2 colheres (sopa) (20 g)
• queijo parmesão ralado2 colheres (sopa) (10 g)
• azeite1 colher (chá) (4 g)
• arroz integral cozido, para servir1 e 1/2 xícara (chá) (240 g)
• folhas de alface, para servir2 xícaras (chá) (144 g)
• tomate em fatias, para servir2 tomates médios (200 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Sem glúten: troque a aveia por aveia sem glúten.
• Sem lactose: troque o parmesão por 1 colher (sopa) de levedura nutricional e use iogurte sem lactose.

Modo de preparo

1. Corte cada peito ao meio no sentido horizontal e bata de leve os pedaços, até ficarem com cerca de 1,5 cm de espessura. Seque bem com papel-toalha.
2. Misture o iogurte com o alho, a páprica, o cheiro-verde, sal e pimenta. Passe nos filés e deixe descansar por 10 minutos.
3. Num prato, misture a aveia com o parmesão. Empane os filés dos dois lados, apertando, e pincele o azeite por cima.
4. Aqueça a air fryer a 200 °C por 3 minutos. Acomode os filés sem sobrepor e asse por 12 a 14 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e o meio ficar branco.
5. Sirva com o arroz integral, as folhas e o tomate.
6. No forno convencional, asse os filés numa assadeira untada a 220 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo.