Arroz de forno com frango, ervilha, cenoura e milho

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1 marmita (cerca de 450 g)

• peito de frango cozido e desfiado400 g (cerca de 550 g de peito cru)
• arroz integral cozido3 xícaras (chá) (cerca de 470 g)
• ervilha cozida1 xícara (chá) (cerca de 150 g)
• cenoura ralada2 unidades médias (160 g)
• milho verde cozido1 xícara (chá) (cerca de 150 g)
• ricota fresca6 colheres (sopa) (120 g)
• leite semidesnatado3/4 de xícara (chá) (180 ml)
• ovos2 unidades (100 g)
• muçarela ralada50 g
• cebola picada1 unidade média (100 g)
• alho picado3 dentes (cerca de 15 g)
• azeite1 colher (sopa) (13 g)
• cheiro-verde picado2 colheres (sopa) (8 g)
• pimenta-do-reinoa gosto
• sal1 pitada (1 g), só se precisar

Trocas possíveis

• Sem lactose: troque a ricota por tofu macio, o leite por bebida vegetal de soja sem açúcar e deixe a muçarela de fora.
• Troque o frango por 350 g de atum em água escorrido, e reduza o sal.

Modo de preparo

1. Cozinhe o peito de frango em água por 20 minutos, deixe amornar e desfie. Ligue o forno a 200 °C.
2. Refogue a cebola e o alho no azeite, junte a cenoura ralada e o frango e cozinhe por 4 minutos. Misture o arroz, a ervilha, o milho e o cheiro-verde.
3. Bata a ricota com o leite, os ovos, a pimenta e a pitada de sal no liquidificador, até ficar cremoso. Misture ao arroz.
4. Passe tudo para um refratário untado com um fio de azeite, cubra com a muçarela e asse por 25 minutos, até firmar e dourar por cima.
5. Deixe esfriar, divida em 4 potes, feche e congele.