Frango desfiado com arroz integral, feijão e abóbora

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1 marmita (cerca de 400 g)

• peito de frango cozido e desfiado500 g
• arroz integral cozido2 xícaras (chá) (cerca de 315 g)
• feijão carioca cozido, escorrido1 e 1/2 xícara (chá) (cerca de 240 g)
• abóbora cabotiá em cubos2 xícaras (chá) (cerca de 300 g)
• cebola picada1 unidade média (100 g)
• alho amassado3 dentes (15 g)
• páprica doce1 colher (chá) (2 g)
• cominho em pó1/2 colher (chá) (1 g)
• azeite de oliva extra virgem1 colher (sopa) (13 g)
• cheiro-verde picado2 colheres (sopa) (8 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Vegana: troque o frango por 400 g de tofu firme em cubos, dourados na frigideira antes de entrarem no refogado.
• Proteína mais barata: use coxa e sobrecoxa cozidas e desfiadas no lugar do peito.

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz integral e desligue 2 minutos antes do ponto: ele amolece mais no congelador e no reaquecimento. Espalhe numa travessa para esfriar.
2. Aqueça o azeite numa panela larga e refogue a cebola por 3 minutos. Junte o alho, a páprica e o cominho e mexa por 30 segundos.
3. Acrescente a abóbora e 1/4 de xícara de água. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos, até a abóbora ficar macia e inteira.
4. Junte o frango desfiado e o feijão, acerte o sal e a pimenta e cozinhe sem tampa por 5 minutos, até secar o excesso de líquido. Misture o cheiro-verde.
5. Espere amornar. Divida o arroz em 4 potes e cubra com o frango, o feijão e a abóbora. Feche só quando estiver frio.