Frango com lentilha, arroz integral e abobrinha

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1 marmita (cerca de 340 g)

• peito de frango sem pele, cru, em cubos500 g
• arroz integral cozido2 1/2 xícaras (chá) (cerca de 395 g)
• lentilha cozida e escorrida1 1/2 xícara (chá) (cerca de 270 g)
• abobrinha italiana em cubos2 xícaras (chá) (cerca de 250 g)
• cebola picada1 unidade média (100 g)
• alho amassado3 dentes (15 g)
• azeite de oliva1 colher (sopa) (13 g)
• louro2 folhas (1 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto
• cheiro-verde picadoa gosto

Trocas possíveis

• Vegana: troque o frango por 600 g de carne de soja texturizada hidratada (cerca de 200 g seca), dourada no azeite com o mesmo tempero.
• Proteína mais barata: use sobrecoxa sem pele no lugar do peito e cozinhe por 3 minutos a mais.

Modo de preparo

1. Se o arroz integral ainda não estiver pronto, cozinhe por cerca de 35 minutos e tire do fogo um pouco antes do ponto, porque ele amolece no congelador e no reaquecimento.
2. Aqueça o azeite numa panela larga e refogue a cebola por 3 minutos. Junte o alho e o louro e mexa por 1 minuto.
3. Tempere o frango com sal e pimenta, coloque na panela e deixe dourar por 8 minutos, mexendo só de vez em quando, até cozinhar por dentro.
4. Acrescente a abobrinha e refogue por 3 minutos, até amolecer sem desmanchar. Se o fundo secar, pingue 2 colheres (sopa) de água.
5. Misture a lentilha, acerte o sal, retire o louro e finalize com o cheiro-verde. O refogado deve ficar úmido, sem caldo sobrando.
6. Deixe amornar por 20 minutos. Divida o arroz e o refogado em 4 potes, feche só quando estiver frio e congele com a data na tampa.