Frango ao molho de iogurte com arroz de brócolis e feijão-fradinho

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1 marmita (cerca de 400 g)

• peito de frango cru sem pele600 g
• suco de limão1 limão (30 ml)
• iogurte natural desnatado1 pote (170 g)
• arroz branco cozido2 xícaras (chá) (cerca de 315 g)
• brócolis em floretes pequenos2 xícaras (chá) (cerca de 180 g)
• feijão-fradinho cozido, escorrido1 e 1/2 xícara (chá) (cerca de 240 g)
• cebola picada1 unidade média (100 g)
• alho amassado3 dentes (15 g)
• páprica doce1 colher (chá) (2 g)
• azeite de oliva extra virgem1 colher (sopa) (13 g)
• cheiro-verde picado2 colheres (sopa) (8 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Sem lactose: troque o iogurte por iogurte vegetal de soja natural.
• Proteína mais barata: use sobrecoxa sem pele no lugar do peito, com 5 minutos a mais na frigideira.

Modo de preparo

1. Corte cada peito ao meio, na horizontal, para formar filés finos. Tempere com 2 dentes de alho amassados, metade do suco de limão, a páprica, sal e pimenta e deixe por 15 minutos.
2. Misture o iogurte com o restante do limão, o último dente de alho ralado, o cheiro-verde e uma pitada de sal. Leve à geladeira: é o molho.
3. Grelhe os filés numa frigideira antiaderente bem quente, com metade do azeite, por 4 minutos de cada lado, até dourar sem secar.
4. Em outra panela, refogue a cebola no azeite restante por 3 minutos. Junte o arroz e os brócolis e mexa por 4 minutos, até os brócolis ficarem verde-vivo e macios. Misture o feijão-fradinho e acerte o sal.
5. Espere amornar. Divida o arroz em 4 potes e fatie o frango por cima. Ponha o molho em 4 potinhos à parte.