Tilápia crocante com aveia e ervas

A receita inteira rende 2 porções. Uma porção: 1 filé com arroz e legumes (cerca de 335 g)

• filé de tilápia2 filés (300 g)
• suco de limão1/2 limão (15 ml)
• alho amassado1 dente (5 g)
• aveia em flocos finos2 colheres (sopa) (30 g)
• queijo parmesão ralado2 colheres (sopa) (10 g)
• orégano seco1 colher (chá) (1 g)
• salsinha picada1 colher (sopa) (4 g)
• azeite1 colher (chá) (4 g)
• arroz integral cozido, para servir1 xícara e 1/4 (chá) (200 g)
• abobrinha em meias-luas, para refogar1/2 unidade (100 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Sem glúten: troque a aveia por aveia sem glúten.
• Sem lactose: troque o parmesão por 1 colher (sopa) de levedura nutricional.

Modo de preparo

1. Tempere os filés com o limão, o alho e sal e deixe por 10 minutos. Seque bem com papel-toalha: filé úmido deixa a crosta mole.
2. Misture a aveia com o parmesão, o orégano, a salsinha e uma pitada de pimenta.
3. Pincele os filés com o azeite e empane os dois lados na mistura, apertando.
4. Aqueça a air fryer a 200 °C por 3 minutos e asse os filés por 10 a 12 minutos, virando com cuidado na metade do tempo.
5. Refogue a abobrinha numa frigideira antiaderente com sal por 4 minutos e sirva com os filés e o arroz integral.
6. No forno convencional, asse os filés numa assadeira a 220 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo.