Core

Escalador lento

Com as mãos no chão e o corpo em linha reta, você leva um joelho de cada vez em direção ao peito, devagar, como quem escala.

AbdômenOmbrosPernas

Como fazer

Apoie as mãos no chão sob os ombros, com o corpo em linha reta, como no topo de uma flexão.
Contraia a barriga e o bumbum.
Solte o ar e leve o joelho direito em direção ao peito, sem balançar o quadril.
Volte o pé ao chão com controle, inspirando, e troque de perna.
Mantenha o ritmo lento e constante.

Quadril subindo e descendo: aperte a barriga e o bumbum para manter o corpo em linha reta.
Pressa: leve cerca de 2 segundos para cada joelho, para não balançar.
Ombros caindo entre os braços: empurre o chão para longe.

Une barriga firme, ombros e pernas em um só movimento e eleva um pouco o coração sem impacto nas articulações.

Prancha parada, sem mexer as pernas, até ganhar firmeza.

Aumentar o ritmo aos poucos, desde que o quadril continue firme.