Core
Prancha no antebraço
Ficar parada de bruços, apoiada nos antebraços e nas pontas dos pés, com o corpo em linha reta.
Como fazer
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos logo abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás e apoie as pontas dos pés.
- Contraia a barriga e o bumbum para o corpo formar uma linha da cabeça aos calcanhares.
- Olhe para o chão, com o pescoço relaxado.
- Respire devagar o tempo todo enquanto segura.
Erros comuns
- Quadril caindo e lombar afundando: aperte o bumbum e a barriga, ou apoie os joelhos no chão.
- Quadril empinado para cima: leve o quadril para baixo até o corpo ficar em linha reta.
- Prender o ar: respire pelo nariz e solte pela boca, mesmo com esforço.
Por que fazer
Fortalece os músculos que sustentam a coluna e a barriga, o que ajuda na postura e no esforço do dia a dia, como carregar sacolas. Também treina ombros e glúteos juntos.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Prancha com os joelhos apoiados no chão.
Mais difícil
Escalador lento, que leva um joelho de cada vez em direção ao peito a partir da posição de prancha.