Circuito · Intermediária · sem impacto
Força só com o corpo
Força de corpo inteiro sem equipamento, com descida lenta para compensar a falta de carga.
Por que funciona
Sem peso extra, o jeito de fazer o músculo trabalhar é o tempo: descer em 3 segundos, segurar no alto e usar uma perna de cada vez.
Intensidade
7 a 8 de 10. As últimas repetições de cada exercício devem pesar.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Circuito
3 rodadas · 30 s de descanso entre os exercícios · 1 min 30 s entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 12 a 15 | Desça em 3 segundos. |
| Flexão inclinada na bancada | 8 a 12 | |
| Afundo para trás | 8 a 10 de cada lado | |
| Ponte de glúteo | 12 a 15 | Segure 2 segundos no alto. |
| Perdigueiro | 8 de cada lado | |
| Prancha no antebraço | 30 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min | |
| Livro aberto | 1 min |
Como progredir
Quando ficar fácil, troque a flexão inclinada pela flexão no chão e faça uma pausa de 3 segundos embaixo do agachamento.