Força
Agachamento livre
Agachamento só com o peso do corpo, o mesmo gesto de sentar e levantar, sem a cadeira.
Como fazer
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os ombros e as pontas levemente abertas.
- Estenda os braços à frente para ajudar no equilíbrio.
- Inspire e leve o quadril para trás e para baixo, como quem vai sentar numa cadeira baixa.
- Desça até onde o tronco ficar firme e os calcanhares seguirem no chão.
- Solte o ar e empurre o chão com os pés para subir.
Erros comuns
- Joelho caindo para dentro: empurre o chão para fora com os pés e aponte os joelhos na direção dos dedos.
- Calcanhar saindo do chão: afaste um pouco mais os pés ou desça menos, até sentir o pé inteiro no chão.
- Tronco muito inclinado para a frente: olhe para a frente e mantenha o peito aberto na descida.
Por que fazer
Fortalece coxas e glúteos, os músculos que seguram o corpo ao levantar, subir escada e caminhar. O esforço em pé também estimula os ossos do quadril e das pernas, que perdem densidade mais depressa depois da menopausa.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Sentar e levantar da cadeira, com o assento como limite da descida.