Intervalado · Intermediária · baixo impacto
HIIT sem saltos
Intervalos de 40 segundos fortes e 20 de pausa, sem nenhum salto. Bom para joelho sensível e para o assoalho pélvico.
Por que funciona
Treino intervalado reduz a gordura abdominal e a visceral em menos tempo que o aeróbico contínuo. O que conta é a intensidade, não o salto: dá para chegar lá com os pés no chão.
Intensidade
8 de 10 nos 40 segundos: só dá para falar palavras soltas. Recupere nos 20.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Circuito
3 rodadas · 20 s de descanso entre os exercícios · 1 min entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha com joelho alto | 40 s | |
| Agachamento livre | 40 s | |
| Socos no ar | 40 s | |
| Patinador sem salto | 40 s | |
| Burpee sem salto | 40 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve, respirando fundo | 1 min | |
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min |
Como progredir
Quando 3 rodadas ficarem confortáveis, faça 4. Depois, passe para 45 segundos de trabalho e 15 de pausa.