Força
Sentar e levantar da cadeira
Sentar numa cadeira e levantar com controle, o movimento que mais usamos no dia a dia.
Como fazer
- Encoste uma cadeira firme na parede para ela não escorregar e sente na beira do assento, com os pés no chão na largura do quadril.
- Cruze os braços no peito ou estenda-os à frente.
- Incline o tronco um pouco à frente e solte o ar enquanto empurra o chão com os pés para levantar.
- Em pé, inspire e leve o quadril para trás.
- Sente devagar, contando 3 segundos, sem se jogar no assento.
Erros comuns
- Cair no assento: desça mais devagar, contando 3 segundos, e deixe as pernas segurarem o peso.
- Empurrar as coxas com as mãos: cruze os braços no peito e, se precisar de ajuda, apoie só um pouco as mãos nas coxas.
- Joelhos entrando: empurre o chão para fora com os pés e mantenha os joelhos alinhados com os dedos.
Por que fazer
Treina a força de pernas e glúteos justamente no gesto de levantar de uma cadeira, do sofá ou do vaso, que garante autonomia com o passar dos anos. Pernas fortes também ajudam a evitar quedas.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Cadeira mais alta ou uma almofada no assento, com as mãos apoiadas nas coxas.