Circuito · Começando · sem impacto
Começando do zero, com cadeira
Quatro exercícios sem descer ao chão, para quem está há tempo parada ou com dor.
Por que funciona
O primeiro mês de força serve para o corpo aprender o movimento e as articulações se acostumarem. Começar leve é o que permite continuar.
Intensidade
5 a 6 de 10. Cansa, mas dá para conversar.
Preparação
1 rodada
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço | 30 s | |
| Círculos de quadril, mãos na cintura | 30 s |
Circuito
3 rodadas · 30 s de descanso entre os exercícios · 1 min entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Sentar e levantar da cadeira | 8 a 10 | |
| Flexão na parede | 8 a 10 | |
| Elevação de calcanhar | 12 a 15 | Apoie as mãos no encosto da cadeira. |
| Marcha com joelho alto | 40 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Respiração lenta, sentada | 1 min |
Como progredir
Depois de 3 ou 4 semanas, passe para a Força só com o corpo ou para a Força com elástico.