Força
Elevação de calcanhar
Subir na ponta dos pés e descer devagar, o que fortalece as panturrilhas.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e apoie uma mão na parede ou numa cadeira.
- Solte o ar e suba na ponta dos pés, o mais alto que conseguir.
- Segure 1 segundo no alto, com o peso sobre a base do dedão.
- Inspire e desça os calcanhares devagar, em 3 segundos, até tocar o chão.
Erros comuns
- Tornozelos virando para fora: empurre o chão com a base do dedão, mantendo o peso no meio do pé.
- Subir e descer rápido, sem controle: conte 1 para subir e 3 para descer.
- Joelhos dobrando para ajudar: mantenha os joelhos esticados, mas sem travar.
Por que fazer
Panturrilhas fortes ajudam na caminhada, no equilíbrio e no retorno do sangue das pernas para o coração. O esforço em pé também é um estímulo leve para os ossos das pernas.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Com as duas mãos apoiadas na parede, subindo menos.
Mais difícil
Em um pé só, ou com um halter em cada mão.