Circuito · Começando · sem impacto
Força com elástico
Treino completo com um elástico, que cabe na mala.
Por que funciona
O elástico fica mais pesado no fim do movimento, o que poupa as articulações no começo. Serve para começar e para manter a força quando a rotina aperta.
Intensidade
6 a 7 de 10.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Circuito
3 rodadas · 30 s de descanso entre os exercícios · 1 min 30 s entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 12 a 15 | |
| Remada com elástico | 12 a 15 | |
| Afundo para trás | 8 a 10 de cada lado | |
| Puxada alta com elástico | 12 | |
| Ponte de glúteo | 15 | |
| Pallof com elástico | 10 de cada lado | |
| Abertura de braços com elástico | 15 |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Livro aberto | 1 min |
Como progredir
Use um elástico mais forte ou segure mais perto do ponto de apoio.