Ponte de glúteo

Como fazer

1. Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura do quadril.
2. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
3. Solte o ar e suba o quadril, apertando os glúteos, até formar uma linha do ombro ao joelho.
4. Segure 1 segundo no alto, sem arquear a lombar.
5. Inspire e desça devagar até o quadril quase tocar o chão.

Erros comuns

• Lombar arqueada no alto: contraia a barriga e os glúteos e suba só até a linha do ombro ao joelho.
• Fazer força na frente da coxa: aproxime um pouco os pés do quadril e empurre o chão com os calcanhares.
• Joelhos abrindo ou fechando: mantenha-os alinhados com os pés, na largura do quadril.

Por que fazer

Ativa os glúteos, músculos grandes que estabilizam o quadril e aliviam a lombar ao andar e subir escada. Feita deitada, é um ótimo ponto de partida para ganhar força no quadril sem sobrecarregar os joelhos.

Ajuste para o seu momento

Aparece nestes treinos

• Força em séries

  Força A: corpo inteiro

  31 minIntermediáriaSem impacto Músculo e forçaOssosHalteres
• Circuito

  Força só com o corpo

  29 minIntermediáriaSem impacto Músculo e forçaGlicemia e insulina
• Circuito

  Força com elástico

  32 minComeçandoSem impacto Músculo e forçaGlicemia e insulinaElástico
• Circuito

  Core e assoalho pélvico

  12 minComeçandoSem impacto Core e assoalho pélvico