Elevação de quadril apoiada no sofá

Como fazer

1. Use um sofá firme encostado na parede e sente no chão de costas para ele, com a base das omoplatas na beira do assento.
2. Afaste os pés na largura do quadril, com os joelhos dobrados.
3. Cruze os braços no peito ou, quando quiser mais carga, apoie no quadril um halter, uma garrafa de água grande ou uma mochila com peso.
4. Solte o ar e empurre o chão com os pés, subindo o quadril até formar uma linha do ombro ao joelho.
5. Aperte os glúteos no alto por 1 segundo e inspire ao descer devagar.

Erros comuns

• Lombar arqueada no alto: guarde as costelas, contraia a barriga e suba só até a linha reta.
• Pés longe ou perto demais: ajuste até as canelas ficarem na vertical quando o quadril estiver no alto.
• Sofá escorregando: encoste-o na parede ou escolha um apoio mais pesado.

Por que fazer

É um exercício forte para os glúteos, que perdem massa e força com a idade. Glúteos fortes sustentam o quadril e a lombar nas caminhadas, nas escadas e ao levantar de uma cadeira.

Ajuste para o seu momento

Aparece nestes treinos

• Força em séries

  Força B: corpo inteiro

  32 minIntermediáriaSem impacto Músculo e forçaOssosHalteresElástico