Força em séries · Intermediária · sem impacto
Força B: corpo inteiro
O par da Força A, com outros movimentos: perna de cada vez, puxar de cima, carregar peso.
Por que funciona
Variar o movimento distribui a carga por mais músculos e articulações. Carregar peso andando treina a pegada, a postura e o equilíbrio, que protegem contra quedas.
Intensidade
Pare cada série quando ainda conseguiria fazer mais duas repetições.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Bloco 1
3 rodadas · 1 min de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Afundo parado | 8 a 10 de cada lado | |
| Puxada alta com elástico | 10 a 12 |
Bloco 2
3 rodadas · 1 min de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Elevação de quadril apoiada no sofá | 10 a 12 | |
| Desenvolvimento com halteres | 8 a 12 |
Bloco 3
2 rodadas · 45 s de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada do fazendeiro | 40 s | |
| Inseto morto | 8 de cada lado |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min | |
| Gato e vaca | 1 min |
Como progredir
Quando fizer 12 repetições nas três séries, aumente o peso no treino seguinte.