Core
Inseto morto
Deitada de barriga para cima, com braços e pernas levantados como um inseto virado, você abaixa braço e perna opostos devagar.
Como fazer
- Deite de barriga para cima, com os braços esticados para o teto e os joelhos dobrados sobre o quadril.
- Cole a lombar no chão, contraindo de leve a barriga.
- Solte o ar e abaixe devagar o braço direito e a perna esquerda, sem tocar o chão.
- Inspire ao voltar para a posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
Erros comuns
- Lombar saindo do chão: estenda menos a perna e mantenha a barriga contraída.
- Movimento rápido: leve 3 segundos para descer e 3 para subir.
- Prender o ar: solte o ar ao estender e inspire ao voltar.
Por que fazer
Ensina a barriga a manter a coluna firme enquanto braços e pernas se mexem, como acontece ao caminhar e carregar peso. Também treina a coordenação com a respiração, que protege o assoalho pélvico.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Mexer só as pernas, tocando um pé de cada vez no chão, com os braços parados no alto.
Mais difícil
Estender mais braço e perna, descer em 4 segundos e segurar 1 segundo antes de voltar.