Circuito · Começando · sem impacto
Core e assoalho pélvico
Treino curto para o centro do corpo, começando pela respiração.
Por que funciona
O assoalho pélvico perde força com a queda do estrogênio, e o escape de urina no esforço fica mais comum. Treinar respiração, abdômen profundo e glúteo juntos melhora o controle e protege a lombar.
Intensidade
Controle, não cansaço. Respire o tempo todo.
Circuito
2 rodadas · 20 s de descanso entre os exercícios · 45 s entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Respiração com ativação do assoalho pélvico | 1 min | |
| Inseto morto | 40 s | |
| Perdigueiro | 40 s | |
| Ponte de glúteo | 40 s | |
| Prancha lateral | 40 s | 20 segundos de cada lado. |
| Prancha no antebraço | 30 s |
Como progredir
Acrescente 10 segundos em cada exercício por semana.