Core
Perdigueiro
Em quatro apoios, você estende um braço e a perna do lado oposto até a altura do corpo, mantendo a coluna parada.
Como fazer
- Apoie as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril, com as costas retas.
- Contraia a barriga de leve e olhe para o chão.
- Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, na altura das costas.
- Solte o ar ao estender e inspire ao voltar.
- Troque de lado, sem balançar o quadril.
Erros comuns
- Lombar afundando ou perna muito alta: levante a perna só até a altura do quadril, com a barriga firme.
- Quadril girando para o lado: imagine um copo de água apoiado nas costas e não deixe derramar.
- Cabeça levantada: olhe para o chão e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Por que fazer
Treina a firmeza da coluna e fortalece costas e glúteos, os músculos que seguram a postura e ajudam a levantar do chão e a caminhar com segurança.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Estender só a perna, ou só o braço, de cada vez.
Mais difícil
Segurar 3 segundos com braço e perna estendidos, ou fazer o movimento mais devagar.