Core
Respiração com ativação do assoalho pélvico
Respiração profunda deitada, em que você contrai e solta o assoalho pélvico, a musculatura que sustenta a bexiga, o útero e o intestino, no ritmo da respiração.
Como fazer
- Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Inspire pelo nariz e deixe a barriga e as costelas se abrirem, relaxando o assoalho pélvico.
- Solte o ar pela boca e contraia o assoalho pélvico, como se segurasse o xixi e um gás, levando a região para dentro e para cima.
- Continue respirando devagar por 3 a 5 segundos com a contração.
- Relaxe por completo ao inspirar de novo.
Erros comuns
- Apertar bumbum, coxas ou barriga: relaxe essas áreas e sinta só o movimento por dentro.
- Empurrar para baixo, como em esforço para evacuar: pense em fechar e subir, nunca em empurrar.
- Não relaxar entre as contrações: solte por completo a cada inspiração.
Por que fazer
Ensina a reconhecer e a usar o assoalho pélvico, que perde firmeza quando o estrogênio cai. Músculos fortes e coordenados ajudam a controlar escapes de urina e dão firmeza ao tronco.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Só a respiração, sem contrair, até sentir o assoalho pélvico descer ao inspirar e subir ao soltar o ar.
Mais difícil
Inseto morto, que mantém a contração e a respiração enquanto braços e pernas se mexem.