Core
Prancha lateral
Ficar de lado, apoiada no antebraço e nos pés, com o corpo em linha reta.
Como fazer
- Deite de lado, com o cotovelo logo abaixo do ombro e as pernas esticadas.
- Empurre o antebraço no chão e levante o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar à frente.
- Respire devagar e segure o tempo planejado. Depois, troque de lado.
Erros comuns
- Quadril caindo para o chão: empurre o antebraço no chão e aperte o bumbum para subir.
- Corpo girando para a frente ou para trás: alinhe o peito e o quadril, como se estivesse entre duas paredes.
- Ombro encolhido perto da orelha: empurre o chão para afastar o ombro da orelha.
Por que fazer
Fortalece as laterais da barriga e do quadril, que ajudam a manter o equilíbrio ao andar e a evitar quedas. Também treina o ombro de apoio.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Apoiar o joelho de baixo no chão, com os joelhos dobrados.
Mais difícil
Levantar o braço de cima em direção ao teto, ou segurar por mais tempo.