Mobilidade
Gato e vaca
Em quatro apoios, você alterna entre arredondar e arquear as costas devagar, movendo a coluna toda.
Como fazer
- Apoie as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire e deixe a barriga descer em direção ao chão, levantando o peito e o olhar, como uma vaca.
- Solte o ar e arredonde as costas, empurrando o chão com as mãos e deixando a cabeça solta, como um gato assustado.
- Alterne em ritmo lento, no tempo da respiração.
Erros comuns
- Movimento rápido: siga o ritmo da respiração, com 3 a 4 segundos para cada fase.
- Mexer só o pescoço: deixe o movimento começar no quadril e subir pela coluna.
- Cotovelos travados: mantenha os braços firmes, com os cotovelos levemente soltos.
Por que fazer
Solta a coluna e as costas, que ficam rígidas com muito tempo sentada, e ensina a mexer quadril e costas de forma coordenada. Bom para aquecer.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Movimento menor, ou sentada em uma cadeira com as mãos nos joelhos.
Mais difícil
Perdigueiro, que mantém a coluna parada enquanto um braço e a perna oposta se estendem.