Força em séries · Intermediária · sem impacto
Força A: corpo inteiro
Treino clássico em séries, alternando dois exercícios por bloco. É a base para ganhar músculo.
Por que funciona
Depois dos 40, perder músculo é o caminho natural, e é o músculo que sustenta metabolismo, glicemia, osso e autonomia. Duas a três sessões de força por semana bastam para inverter essa tendência.
Intensidade
Pare cada série quando ainda conseguiria fazer mais duas repetições.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Bloco 1
3 rodadas · 1 min de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 8 a 12 | |
| Remada unilateral com halter | 8 a 12 de cada lado |
Bloco 2
3 rodadas · 1 min de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno com halteres | 8 a 12 | |
| Flexão inclinada na bancada | 6 a 12 |
Bloco 3
2 rodadas · 45 s de descanso entre os exercícios
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Ponte de glúteo | 12 a 15 | |
| Prancha no antebraço | 30 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min | |
| Livro aberto | 1 min |
Como progredir
Quando fizer 12 repetições nas três séries, aumente o peso no treino seguinte.