Força
Levantar do chão
Sair da posição sentada no chão e ficar em pé, passo a passo, um gesto de autonomia que se treina como qualquer outro exercício.
Como fazer
- Sente no chão, com os joelhos dobrados, e deixe uma cadeira firme ou um sofá por perto, como apoio.
- Gire o corpo, apoie as mãos no chão e venha para a posição de mãos e joelhos.
- Dê um passo à frente com um pé, ficando com um joelho no chão e o outro pé apoiado.
- Solte o ar e empurre o chão com o pé da frente para ficar em pé, usando o apoio só se precisar.
- Traga o outro pé para perto e depois volte ao chão pelo mesmo caminho, devagar, para repetir.
Erros comuns
- Subir com pressa e impulso: vá devagar, uma etapa por vez, parando em cada posição.
- Apoiar o peso todo nas mãos: empurre o chão com o pé da frente e use as mãos só como ajuda.
- Joelho da frente caindo para dentro: aponte o joelho na direção dos dedos do pé.
Por que fazer
Treina o que usamos para levantar do chão depois de uma queda ou de pegar um objeto: força nas pernas, equilíbrio e coordenação. Ter essa autonomia dá segurança no dia a dia.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Sentar e levantar da cadeira, para ganhar força nas pernas antes de descer ao chão.
Mais difícil
Levantar sem usar as mãos, mantendo o ritmo.