Potência e impacto
Agachamento com desenvolvimento
O thruster, nome em inglês deste movimento, junta um agachamento e um desenvolvimento num só gesto: ao subir da descida, você empurra os halteres para cima.
Como fazer
- Segure um halter em cada mão, ou duas garrafas de água cheias, na altura dos ombros, com os pés um pouco mais afastados que o quadril.
- Inspire e agache, levando o quadril para trás e para baixo, com os pesos junto aos ombros.
- Solte o ar e empurre o chão com os pés para subir.
- Use o impulso das pernas para empurrar os pesos para cima, até esticar os braços sem travar os cotovelos.
- Desça os pesos de volta aos ombros e comece o próximo agachamento.
Erros comuns
- Empurrar só com os braços: aproveite o impulso das pernas ao subir e deixe-o ajudar os braços.
- Lombar arqueada no alto: contraia a barriga e os glúteos e leve as costelas para baixo.
- Joelhos caindo para dentro: empurre o chão para fora com os pés durante o agachamento.
Por que fazer
Junta pernas, glúteos, ombros e tronco num só movimento e treina potência, a capacidade de gerar força depressa, que cai mais rápido que a força na meia-idade. Também eleva o ritmo do coração em pouco tempo.
Ajuste para o seu momento
Mais difícil
Halteres mais pesados, mantendo o movimento fluido.