Sprint · Intermediária · sem impacto
Sprint na bicicleta: 10 minutos
Três tiros de 20 segundos no máximo, com 2 minutos de pedal leve entre eles. Dez minutos no total.
Por que funciona
Em estudo controlado, este formato melhorou a sensibilidade à insulina e o fôlego tanto quanto 45 minutos de bicicleta moderada, com um quinto do tempo. Funciona porque o esforço máximo esvazia o estoque de glicose do músculo, que precisa repor.
Intensidade
10 de 10 nos 20 segundos: o máximo que você conseguir. Pedal bem leve no resto.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Pedal leve, carga baixa | 2 min |
Tiros
3 séries · 2 min de pedal leve entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Sprint na bicicleta | 20 s | Aumente a carga e pedale o mais forte que conseguir. |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Pedal leve, carga baixa | 3 min |
Como progredir
Depois de um mês, faça quatro tiros. O passo seguinte é o sprint de 30 segundos.