Sprint · Avançada · sem impacto
Sprint intervalado: tiros de 30 segundos
Cinco tiros de 30 segundos, com 2 minutos e meio de pedal leve entre eles.
Por que funciona
É o formato de sprint mais estudado. Poucos minutos de esforço máximo por semana reduzem a gordura abdominal e melhoram o fôlego. A recuperação longa faz parte do treino: sem ela, o tiro seguinte perde força.
Intensidade
9 a 10 de 10 nos 30 segundos.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Pedal leve, carga baixa | 3 min | |
| Pedal moderado | 1 min 30 s | |
| Acelerada curta, sem chegar ao máximo | 10 s | |
| Pedal leve | 50 s |
Tiros
5 séries · 2 min 30 s de pedal leve entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Sprint na bicicleta | 30 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Pedal leve, carga baixa | 4 min |
Como progredir
Comece com 4 tiros e chegue a 6. Não precisa passar disso.