Intervalado · Intermediária · baixo impacto
Tiros na ladeira ou na escada
Subidas fortes de 45 segundos numa ladeira ou escada, descendo devagar para recuperar.
Por que funciona
Subir contra a gravidade acelera o coração rápido, sem o impacto da corrida, e carrega pernas e quadril, o que ajuda o osso.
Intensidade
8 de 10 na subida. A descida, devagar, é o descanso.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada leve, aumentando o ritmo aos poucos | 5 min |
Subidas
6 séries · 1 min 30 s de desça devagar entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Subida de escada ou ladeira | 45 s |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada leve no plano | 5 min |
Como progredir
Chegue a 8 subidas. Depois, procure uma ladeira mais íngreme ou suba a escada de dois em dois degraus.