Condicionamento
Subida de escada ou ladeira
Subir escadas ou uma ladeira em ritmo firme, usando a força das pernas e dos glúteos.
Como fazer
- Escolha uma escada com corrimão ou uma ladeira de piso firme.
- Apoie o pé inteiro no degrau e empurre o chão para subir, sem se jogar para a frente.
- Mantenha o tronco alto e a barriga firme.
- Solte o ar a cada passo ou a cada dois passos, sem prender a respiração.
- Desça devagar, segurando no corrimão.
Erros comuns
- Pisar só com a ponta do pé: apoie o pé inteiro para usar o glúteo.
- Inclinar muito o tronco: mantenha a coluna alta e olhe para a frente.
- Descer rápido: desça devagar, um pé de cada vez.
Por que fazer
Fortalece pernas e glúteos e faz o coração trabalhar mais, com pouco impacto. Subir degraus é uma tarefa do dia a dia que vale a pena manter fácil.
Ajuste para o seu momento
Mais difícil
Subir em ritmo mais forte ou fazer mais voltas, descansando na descida.