Contínuo · Começando · baixo impacto
Zona 2: ritmo de conversa
Aeróbico moderado e constante, que ensina o corpo a usar mais gordura como combustível.
Por que funciona
Em intensidade moderada e por tempo longo, o músculo ganha mitocôndrias e aprende a usar gordura no dia a dia. É o treino que menos estressa e o mais fácil de manter. Serve caminhada em subida, bicicleta, elíptico ou natação.
Intensidade
5 a 6 de 10. Dá para conversar em frases inteiras, mas não para cantar.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada leve, aumentando o ritmo aos poucos | 5 min |
Zona 2
1 série
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada rápida | 30 min | Ritmo constante. Se a fala virar palavras soltas, diminua. |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Caminhada leve | 5 min |
Como progredir
Aumente 5 minutos por semana até chegar a 50 ou 60 minutos, ou inclua uma subida no trajeto.