Macarrão integral ao tomate e manjericão com frango, feijão-branco e abobrinha

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1 marmita (cerca de 480 g)

• macarrão integral cozido al dente3 xícaras (chá) (cerca de 420 g)
• peito de frango cozido e desfiado360 g (cerca de 500 g de peito cru)
• feijão-branco cozido1 e 1/2 xícara (chá) (cerca de 250 g)
• abobrinha em meias-luas2 unidades médias (400 g)
• tomate maduro picado4 unidades médias (500 g)
• extrato de tomate2 colheres (sopa) (32 g)
• manjericão fresco1 punhado de folhas (15 g)
• cebola picada1 unidade média (100 g)
• alho picado3 dentes (cerca de 15 g)
• azeite2 colheres (sopa) (26 g)
• orégano seco1 colher (chá) (1 g)
• queijo parmesão ralado3 colheres (sopa) (15 g)
• pimenta-do-reinoa gosto
• sal1 pitada (1 g), só se precisar

Trocas possíveis

• Sem glúten: troque o macarrão integral por massa de arroz ou de milho.
• Vegetariana: troque o frango por 300 g de tofu firme em cubos, dourados na frigideira.

Modo de preparo

1. Cozinhe o peito de frango em água por 20 minutos, deixe amornar e desfie. Cozinhe o macarrão 2 minutos a menos do que a embalagem indica, escorra e reserve.
2. Para o molho, refogue a cebola e o alho em 1 colher de azeite. Junte o tomate picado, o extrato, o orégano e meia xícara de água e cozinhe por 15 minutos, amassando os tomates, até encorpar. Desligue e misture o manjericão.
3. Doure a abobrinha numa frigideira antiaderente com o azeite restante, por 4 minutos, até pegar cor nas bordas.
4. Misture o macarrão, o frango, o feijão-branco e a abobrinha ao molho e aqueça por 2 minutos. Ajuste a pimenta e o sal.
5. Deixe esfriar, divida em 4 potes, polvilhe o parmesão por cima, feche e congele.