Sardinha gratinada com tomate e queijo

A receita inteira rende 2 porções. Uma porção: 1/2 da receita com arroz e salada (cerca de 300 g)

• sardinha em lata, escorrida2 latas (180 g escorrida)
• tomate picado sem sementes1 unidade grande (120 g)
• cheiro-verde picado1 colher (sopa) (4 g)
• suco de limão1/2 limão (15 ml)
• orégano seco1 colher (chá) (1 g)
• aveia em flocos finos2 colheres (sopa) (30 g)
• muçarela ralada4 colheres (sopa) (40 g)
• queijo parmesão ralado1 colher (sopa) (5 g)
• arroz integral cozido, para servir1 xícara (chá) (160 g)
• rúcula, para servir2 xícaras (40 g)
• sala gosto
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Sem glúten: troque a aveia por aveia sem glúten.
• Proteína mais barata: use atum em lata (2 latas, escorrido) no lugar da sardinha.

Modo de preparo

1. Escorra a sardinha e amasse com um garfo, tirando as espinhas maiores. Misture com o tomate, o cheiro-verde, o limão, o orégano e pimenta; só ponha sal se precisar.
2. Espalhe a mistura num refratário pequeno que caiba no cesto da air fryer.
3. Misture a aveia com a muçarela e o parmesão e cubra a sardinha com essa mistura.
4. Aqueça a air fryer a 190 °C por 3 minutos, leve o refratário e asse por 12 a 15 minutos, até borbulhar nas bordas e dourar por cima.
5. Sirva quente, com o arroz integral e a rúcula.
6. No forno convencional, asse o refratário a 200 °C por 20 minutos.