Potência e impacto
Swing com kettlebell
Swing quer dizer balanço: o kettlebell, um peso com alça, vai e volta entre as pernas e a altura do peito, impulsionado pelo quadril.
Como fazer
- Coloque o kettlebell no chão, um passo à frente dos pés, que ficam um pouco mais afastados que os ombros; sem kettlebell, use um halter segurado pela ponta.
- Dobre o quadril para trás, com as costas retas, pegue a alça com as duas mãos e leve o peso para trás, entre as pernas.
- Solte o ar e estique o quadril com força, como quem se endireita de uma vez, lançando o peso para a frente.
- Deixe os braços soltos: o peso sobe pela força do quadril e para na altura do peito.
- Inspire enquanto o peso volta e o quadril vai para trás, e repita o movimento.
Erros comuns
- Levantar o peso com os braços: deixe os braços soltos e use o quadril, que estica com força.
- Agachar em vez de dobrar o quadril: leve o quadril para trás, mantendo as canelas quase retas.
- Costas arredondadas: mantenha o peito aberto e o olhar à frente, e use um peso mais leve.
Por que fazer
Treina potência, a capacidade de gerar força depressa, que cai mais rápido que a força na meia-idade e ajuda a reagir a um tropeço. Também exige glúteos, fundo das coxas e costas num ritmo mais acelerado e eleva a frequência do coração.
Ajuste para o seu momento
Mais fácil
Levantamento terra romeno com halteres, o mesmo movimento do quadril, devagar e sem lançar o peso.
Mais difícil
Kettlebell mais pesado ou balanço com um braço só.