A cada minuto · Avançada · sem impacto
A cada minuto com kettlebell
Vinte minutos alternando swing e agachamento. As repetições vêm no início de cada minuto e o resto do minuto é descanso.
Por que funciona
O swing trabalha glúteo e posterior de coxa com potência e acelera o coração sem impacto. O formato a cada minuto controla o descanso sozinho.
Intensidade
7 a 8 de 10. Sobram de 15 a 25 segundos de descanso em cada minuto.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
20 minutos
10 rodadas · as repetições no começo de cada minuto, descanso no que sobrar
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Swing com kettlebell | 12 a 15 em 1 min | |
| Agachamento goblet | 8 a 10 em 1 min |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min | |
| Gato e vaca | 1 min |
Como progredir
Aumente o swing até 20 repetições. Depois, troque por um kettlebell mais pesado.