Arroz de forno com atum e brócolis

A receita inteira rende 4 porções. Uma porção: 1/4 da travessa com salada (cerca de 430 g)

• arroz integral cozido3 xícaras (474 g)
• atum sólido em água, escorrido3 latas escorridas (252 g)
• brócolis em floretes pequenos2 xícaras (cerca de 180 g)
• ovos3 unidades (150 g)
• iogurte natural desnatado1 pote (170 g)
• mostarda amarela1 colher (sopa) (15 g)
• muçarela light fatiada5 fatias (100 g)
• cebola picada1 unidade (110 g)
• alho picado2 dentes (10 g)
• azeite de oliva extra virgem1 colher (sopa) (13 g)
• orégano seco1 colher (chá) (1 g)
• salsinha picada2 colheres (sopa) (8 g)
• repolho cru ralado3 xícaras (210 g)
• cenoura ralada1 unidade média (80 g)
• limão-taiti, suco1/2 unidade (15 ml)
• pimenta-do-reinoa gosto

Trocas possíveis

• Sem lactose: use iogurte e muçarela sem lactose.
• Sem peixe: troque o atum por 300 g de frango desfiado cozido.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Ferva o brócolis por 2 minutos, escorra e passe em água fria.
2. Refogue a cebola e o alho no azeite por 4 minutos. Desligue e misture com o arroz, o atum desfeito com o garfo, o brócolis, o orégano, a salsinha e a pimenta.
3. Bata à parte os ovos com o iogurte e a mostarda. O atum e a muçarela já salgam, então só prove antes de pôr sal.
4. Espalhe a mistura de arroz numa travessa de 22 x 30 cm, regue com o creme de ovos e cubra com a muçarela.
5. Asse por 20 minutos, até o creme firmar e a muçarela dourar. Espere 5 minutos antes de cortar em 4.
6. Misture o repolho e a cenoura com o suco de limão e uma pitada de sal. Sirva a salada ao lado.