Quanto peso se ganha na transição, e onde

A ideia de que a menopausa faz engordar muito não se confirma na média. Num estudo clássico que acompanhou mulheres na meia-idade, o ganho médio foi de pouco mais de 2 kg em três anos. Mas a média esconde a variação: uma em cada cinco ganhou 4,5 kg ou mais no mesmo período.

O que muda mais que o peso

• Onde a gordura fica. Com menos estrogênio, ela sai de quadril e coxas e vai para dentro do abdômen. Um estudo que mediu a composição do corpo ano a ano mostrou que o ritmo de ganho de gordura dobra a partir de uns dois anos antes da última menstruação.
• O músculo. No mesmo período, a massa magra começa a cair. Às vezes a balança mal se mexe, mas a calça aperta: é troca de músculo por gordura.
• O gasto do dia. Menos músculo e menos estrogênio baixam o gasto em repouso. Sono ruim e cansaço reduzem o movimento espontâneo, que conta mais do que parece.

Cuidado com as calculadoras

As fórmulas que estimam quantas calorias o corpo gasta costumam errar para mais em mulheres nessa fase. Num estudo que comparou várias fórmulas com a medida direta do gasto, o erro foi de 8% a quase 40%, conforme a fórmula. A balança e a cintura ao longo das semanas dizem mais do que a conta.

O que funciona

• Proteína em todas as refeições principais. Uma conta prática é 0,4 g por quilo de peso em cada refeição, e nunca menos de 25 g.
• Treino de força de duas a três vezes por semana, para segurar o músculo.
• Intervalado e caminhada para a gordura visceral.
• Sono como prioridade: noites picadas aumentam a fome no dia seguinte e reduzem o uso de gordura como combustível.
• Fibra e comida de verdade para a saciedade.