As duas fases do ciclo e a semana pré-menstrual
Por que tudo parece desandar depois da ovulação e o que ajustar nesses dias.
Enquanto você ainda menstrua, o ciclo tem duas metades com comportamentos bem diferentes. Saber em qual delas você está muda a forma de ler a balança, a fome e o treino.
Fase folicular
Vai da menstruação até a ovulação. O estrogênio sobe, a insulina funciona melhor, a energia aumenta e o corpo responde bem ao treino e a um déficit calórico leve. É a fase mais eficiente do mês.
Fase lútea
Vai da ovulação até a menstruação. A progesterona assume. O gasto em repouso sobe um pouco, mas a sensibilidade à insulina cai, o cortisol fica mais reativo e o corpo retém mais sódio e água. A fome aumenta por motivo fisiológico.
Em quem tem tendência à resistência à insulina, essa semana costuma ser mais intensa: retenção forte, desejo de doce e a balança subindo. É quando muitas mulheres desistem, achando que nada funcionou.
O que ajustar na semana pré-menstrual
- Menos sódio e mais potássio: banana, batata-doce, abacate.
- Proteína em todas as refeições, porque ela segura melhor a fome nessa fase.
- Mantenha o treino, sem aumentar a intensidade. Treino muito pesado agora piora inchaço e irritação.
- Não corte tudo quando a balança subir. É água, e ela vai embora depois da menstruação.
- Proteja o sono, que fica naturalmente mais fragmentado.