Força em séries · Avançada · sem impacto
Força pesada para músculo e osso
Poucas repetições com carga alta, em três movimentos básicos. É o tipo de treino que mais estimula o osso.
Por que funciona
Num estudo com mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa, oito meses de treino pesado e supervisionado, duas vezes por semana, aumentaram a densidade da coluna e do quadril, sem lesões. Carga leve não dá o mesmo sinal ao osso.
Intensidade
Carga que você levantaria no máximo 6 ou 7 vezes. Faça 5.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Agachamento
5 séries · 2 min de descanso entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 5 | Antes, uma série leve de 8 para aquecer. |
Levantamento terra
5 séries · 2 min de descanso entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno com halteres | 5 | Antes, uma série leve de 8 para aquecer. |
Desenvolvimento
5 séries · 2 min de descanso entre as séries
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 5 |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Livro aberto | 1 min | |
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min |
Como progredir
Quando as 5 séries de 5 saírem com folga, aumente de 1 a 2 kg.