Intervalado e sprint: muito efeito em pouco tempo

Treino intervalado alterna esforço forte com pausa. Existem dois tipos principais:

• HIIT: de 20 segundos a 4 minutos de esforço forte, na nota 7 a 9 de 10, com pausa curta.
• Sprint: de 20 a 30 segundos no máximo absoluto, com recuperação longa, de 2 a 4 minutos.

Por que funciona

O esforço máximo esvazia o estoque de glicose do músculo. Para repor, o músculo passa a puxar glicose do sangue com mais facilidade nas horas seguintes. Com o tempo, a sensibilidade à insulina melhora.

Num estudo de 12 semanas com adultos sedentários, três tiros de 20 segundos na bicicleta, dentro de 10 minutos, melhoraram a sensibilidade à insulina e o fôlego tanto quanto 45 minutos de pedal moderado. Em mulheres, o intervalado também reduziu a gordura do tronco e a insulina de jejum.

Lanches de exercício

Seis minutos de esforço forte, divididos em tiros de um minuto antes das refeições, baixaram a glicose depois do café e do jantar mais que 30 minutos seguidos de caminhada, em pessoas com resistência à insulina. Bom para os dias em que não sobra tempo.

Com segurança

• Comece com uma sessão por semana e nunca faça em dias seguidos.
• A bicicleta é o jeito mais gentil com as articulações. Sem saltos também funciona: o que conta é a intensidade.
• Doença do coração, pressão alta sem controle ou dor no peito ao esforço pedem liberação médica antes.
• Duas sessões por semana bastam. Mais que isso cansa sem trazer ganho proporcional.