Osso pede carga e impacto
Caminhada não basta para o osso. O que funciona é peso de verdade e saltos curtos, na dose certa.
A perda de massa óssea acelera na transição e é mais rápida nos primeiros anos depois da última menstruação. O osso se renova quando recebe uma carga maior ou mais rápida que a do dia a dia. Por isso caminhar, que é ótimo para o coração, mexe pouco com ele.
Carga alta funciona
Num estudo com mulheres na pós-menopausa com massa óssea baixa, oito meses de treino pesado e supervisionado, duas vezes por semana, aumentaram a densidade da coluna em 2,9%. No grupo de comparação, ela caiu 1,2%. No colo do fêmur, quem treinou manteve a densidade, e o outro grupo perdeu 1,9%. O treino era de 5 séries de 5 repetições, com carga alta, e não houve lesão grave.
Impacto, na dose certa
Saltos ajudam principalmente o quadril. O osso responde a poucos impactos: de 10 a 50 por sessão, com pausa entre as séries, três vezes por semana. Depois de algumas dezenas, ele fica menos sensível, e repetir mais não traz ganho.
Com osteoporose
Evite dobrar a coluna para a frente com carga, como no abdominal tradicional, e girar o tronco segurando peso. Saltos e corrida dependem de avaliação, principalmente se já houve fratura na coluna. Treino de força com supervisão e exercício de equilíbrio todos os dias são a base.
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Fontes
- Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
- Shojaa M et al. Effect of exercise training on bone mineral density in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2020.
- Giangregorio LM et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International, 2014.