Como montar sua semana de treino
Um modelo de semana com força, caminhada e recuperação, e os exercícios-base.
Referência geral da Organização Mundial da Saúde para adultos: de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e treino de força em pelo menos dois dias. Um jeito de encaixar isso:
| Dia | Atividade | Tempo |
|---|---|---|
| Segunda | Força, corpo inteiro | 40 min |
| Terça | Caminhada em ritmo de conversa | 30–40 min |
| Quarta | Força, corpo inteiro | 40 min |
| Quinta | Mobilidade e alongamento | 20 min |
| Sexta | Força + 10 min de intervalado curto | 45 min |
| Sábado | Atividade livre: dança, bicicleta, trilha | livre |
| Domingo | Descanso | – |
Exercícios-base
- Agachamento, ou sentar e levantar de uma cadeira
- Remada com elástico ou halter
- Ponte de glúteo
- Flexão de braço apoiada na parede ou numa bancada
- Levantamento terra com halteres leves
- Prancha
Faça de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, parando quando ainda conseguiria fazer mais duas. Quando 12 repetições ficarem fáceis, aumente a carga.
Antes de começar
Se você tem dor nas articulações, pressão alta, osteoporose ou está há anos sem treinar, comece com uma avaliação e acompanhamento profissional.