Circuito · Intermediária · sem impacto
Circuito de força com halteres
Cinco exercícios de corpo inteiro em sequência, 40 segundos cada, quase sem pausa. Treina músculo e fôlego juntos.
Por que funciona
Força em circuito mantém o coração acelerado enquanto trabalha os grandes grupos musculares. O músculo é o maior consumidor de glicose do corpo: quanto mais dele, melhor a resposta à insulina e mais fácil perder gordura visceral.
Intensidade
7 a 8 de 10. Carga que permite de 10 a 12 repetições bem feitas em 40 segundos.
Aquecimento
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Marcha leve no lugar | 1 min | |
| Círculos de braço, para frente e para trás | 30 s | |
| Agachamento lento, até a metade da descida | 45 s | |
| Passada lateral, de um lado para o outro | 45 s | |
| Inclinação do tronco à frente, mãos nas coxas | 30 s |
Circuito
4 rodadas · 20 s de descanso entre os exercícios · 1 min 15 s entre as rodadas
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 40 s | |
| Remada unilateral com halter | 40 s | 20 segundos de cada lado. |
| Levantamento terra romeno com halteres | 40 s | |
| Desenvolvimento com halteres | 40 s | |
| Afundo para trás | 40 s | Alterne as pernas. |
Volta à calma
| Exercício | Quanto | Observação |
|---|---|---|
| Alongamento do flexor do quadril | 1 min | |
| Livro aberto | 1 min |
Como progredir
Quando chegar a 12 repetições bem feitas em todos os exercícios, aumente o peso.