Cardápios de 7 dias e listas de compras
Três etapas, com opções para cada refeição e a lista de compras de cada uma.
O cardápio de 7 dias é dividido em três etapas. A ideia é aliviar a insulina e a retenção nos primeiros dias e depois devolver a comida aos poucos, sem acionar o modo de economia do corpo.
| Etapa | Dias | Como é | Por dia |
|---|---|---|---|
| Alívio | 1 e 2 | Refeições mais leves e líquidas, de baixa carga glicêmica: vitaminas, sucos verdes, salada com proteína. | ~1.000 kcal |
| Reintrodução | 3 a 5 | Comida sólida volta aos poucos: pão integral com ricota, gelatina proteica, salada com proteína, arroz e feijão, crepioca, sanduíche de atum, wrap. | ~1.300 kcal |
| Consolidação | 6 e 7 | Pão com queijo ou ovos, picolé de fruta na sobremesa, grão-de-bico crocante, hambúrguer caseiro e uma opção para comer fora de casa. | ~1.300 kcal |
Leia antes de seguir
As etapas iniciais ficam entre 1.000 e 1.300 kcal por dia. É pouco para usar por mais de uma semana e não serve para todas as mulheres. Gestantes, lactantes e quem tem diabetes, histórico de transtorno alimentar ou usa medicação contínua deve passar por nutricionista antes.
Exemplos de receitas
Vitamina de iogurte com banana
- 1 pote (170 g) de iogurte natural desnatado ou de soja
- 1 banana-prata congelada
- Canela e gelo a gosto
Bata até ficar cremoso e sirva gelado.
Salada base com proteína
- Folhas, pepino, tomate e cebola roxa à vontade
- 1 colher de chá de azeite, limão e sal
- 150 g de frango desfiado ou peixe grelhado, ou 120 g de proteína de soja
Monte a salada primeiro e a proteína por cima.
Vitamina roxa de chia
- 1 xícara de mirtilo ou amora congelados
- 1 colher de sopa de chia
- 150 ml de iogurte natural sem açúcar
Bata e espere 5 minutos para a chia hidratar.
Pão de queijo de frigideira
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa rasas de goma de tapioca
- 1 colher de sopa de muçarela ralada
- ½ colher de sopa de requeijão light
Misture tudo e doure dos dois lados numa frigideira antiaderente.
Lista de compras da etapa 1
Hortifrúti
- Banana-prata, abacaxi, maçã verde, limão
- Pepino, tomate, cebola roxa, folhas verdes, rúcula
- Manga, morango, gengibre, hortelã, salsa
Proteínas e despensa
- Frango, peixe (tilápia ou merluza), patinho, tofu ou tempeh
- Iogurte natural ou de soja, kefir, bebida vegetal sem açúcar
- Chia, canela, cacau 100%, azeite, café