Suplementos: o que tem evidência e o que é marketing

Vitamina D e cálcio quando faltam, proteína e creatina para o músculo. O resto tem pouco estudo ou risco.

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Suplemento serve para completar o que falta, não para substituir comida. Alguns têm boa evidência na transição. Outros vendem mais do que entregam.

Vitamina D. Vem mais do sol do que da comida. Peça a dosagem na consulta e reponha se estiver baixa, na dose que a médica indicar. Megadose sem exame não traz benefício extra e pode subir o cálcio do sangue.
Cálcio. A meta é de 1.000 mg por dia, e de 1.200 mg depois dos 50 anos, somando comida e suplemento. Prefira a comida: laticínios, sardinha, tofu, folhas verdes escuras, gergelim. Suplemento só para completar, em doses de até 500 mg por vez.
Proteína em pó. Whey ou proteína vegetal é comida em pó: ajuda a chegar a 25 g de proteína numa refeição corrida. Veja Proteína.
Creatina. Junto com treino de força, ajuda um pouco a ganhar músculo. Veja Creatina.
Ômega-3. Para quem não come peixe gordo 2 vezes por semana. Em dose alta, com receita, baixa os triglicérides. Não reduziu ondas de calor nos estudos.
Ferro. Só se a ferritina estiver baixa, o que é comum com menstruação intensa. Ferro sem falta faz mal.
Vitamina B12. Para veganas, vegetarianas estritas e quem usa metformina ou remédio para o estômago, como omeprazol, por muito tempo. Dá para dosar.

Magnésio. Estudos pequenos para sono e cãibra, com resultados fracos. Em dose comum, é seguro para quem tem rins saudáveis; o efeito mais comum é intestino solto.
Colágeno. Os estudos mostram efeito pequeno na hidratação e na elasticidade da pele. Não conta como proteína completa para o músculo: falta um aminoácido essencial, o triptofano.
Melatonina. Adianta o sono em poucos minutos. Veja Sono.
Isoflavona em cápsula. Resultados mistos para ondas de calor. A soja como comida é a opção mais segura.

Cimicífuga (black cohosh): não funcionou melhor que placebo nos melhores estudos e tem relatos de lesão no fígado.
Ashwagandha: estudos pequenos para estresse e sono, e relatos de lesão no fígado e de alteração da tireoide.
Fórmulas "para a menopausa" com dezenas de ingredientes: dose baixa de tudo e nenhum estudo da mistura.
Termogênicos e "seca-barriga": estimulantes que sobem a pressão e pioram o sono e a ansiedade.

Leve a lista para a consulta

Suplemento também interage com remédio. Anote o que você toma, com a dose, no campo de remédios da lista para a consulta.

Isto ajudou?

Associação Brasileira de Climatério (Sobrac). Guia Sobrac Perimenopausa: a transição menopáusica na prática, 2025.
The Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 2023.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press, 2011.
LeBoff MS et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL). New England Journal of Medicine, 2022.
Cohen LS et al. Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial (MsFLASH). Menopause, 2014.