Sono na perimenopausa: por que piora e o que funciona

Dormir mal é uma das queixas mais comuns da transição: cerca de 4 em cada 10 mulheres na perimenopausa têm dificuldade para dormir. O padrão típico é pegar no sono bem e acordar de madrugada sem conseguir voltar.

Por que piora

• Calor à noite. A onda de calor e o suor noturno acordam o corpo, muitas vezes antes de você perceber o calor.
• Progesterona em queda. Um derivado dela age no cérebro como calmante natural. Nos ciclos sem ovulação, comuns nessa fase, ela falta na segunda metade do ciclo e o sono fica mais leve.
• Cortisol e humor. Ansiedade e humor oscilando mantêm o corpo em alerta à noite.
• Bexiga. Com menos estrogênio, a vontade de urinar de madrugada aumenta.
• Apneia do sono. Fica mais comum a partir da menopausa. Ronco alto, pausas na respiração e cansaço mesmo depois de 8 horas na cama pedem investigação.

O que funciona

Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). É o primeiro tratamento recomendado para insônia que dura mais de 3 meses, antes de remédio, e funciona também na meia-idade. São de 4 a 8 sessões com psicólogo, e há versões digitais. Ensina a regular o horário de cama, a parar de brigar com o sono e a lidar com o acordar de madrugada.

Tratar a causa. Quando o sono quebra por causa do calor, tratar as ondas de calor resolve boa parte. A terapia hormonal melhora o sono de quem tem calorões: veja Tratamentos.

Hábitos que têm estudo

• Acordar no mesmo horário todo dia, inclusive no fim de semana. É o horário de acordar que acerta o relógio do corpo.
• Luz do dia pela manhã, de 10 a 30 minutos ao ar livre.
• Quarto fresco, escuro e silencioso, com roupa de cama em camadas para tirar quando o calor vem.
• Cafeína só até as 14h: metade dela ainda está no corpo 5 horas depois.
• Álcool ajuda a pegar no sono, mas quebra a segunda metade da noite e piora o suor noturno.
• Jantar de 2 a 3 horas antes de deitar, sem exagero de gordura e de pimenta.
• Exercício regular melhora o sono. Treino muito intenso logo antes de deitar atrapalha algumas mulheres.
• Acordou e não voltou a dormir em uns 20 minutos? Levante, vá para outro cômodo com luz baixa e volte quando o sono vier. Rolar na cama ensina o cérebro a ficar acordado ali.

O cardápio Sono, cortisol e peso segue essas regras, e as receitas para dormir melhor estão filtradas.

Melatonina e magnésio

A melatonina ajuda pouco na insônia: em média, adianta o início do sono em alguns minutos. Serve mais para fuso horário e para quem tem o relógio atrasado. No Brasil, o suplemento é limitado a 0,21 mg por dia; doses maiores são remédio e precisam de receita.

O magnésio tem estudos pequenos e resultados fracos para o sono. Comer as fontes dele, como folhas verdes, sementes, castanhas e feijão, faz sentido de qualquer jeito.